Dom Cadden – Vytrvalostní sportovec a powerliftingový šampion s více než 20 letou zkušeností a psaním různých publikací napříč zdravotnictvím, fitness a životním stylem.
Zlepšete svůj výkon a rychlost díky posilování středu těla a dostaňte se tak v letošní sezóně na správnou cestu k vašim nejlepším výsledkům.
Trenér Dom Cadden v následujících řádcích vysvětluje, jakým způsobem získat sílu středu těla a k čemu jí vlastně každý běžec potřebuje.
CO V ČLÁNKU NAJDETE?
Zjednodušeně: efektivnější běh se současným snížením rizika zranění. A to za to stojí.
PŘENOS ENERGIE
Core je spojovací článek pro přenos energie vycházející z nohou přes hýžďové svaly a sílu generovanou při pohybu ramen pro podporu nohou. Mluvíme-li o běhu – „six-pack“ (přímý sval břišní) sice skvěle vypadá, ale patří mezi nejméně důležité core svaly. Zaměřit bychom se měli spíše na hlubší svaly při páteři, které umožňují rotaci páteře a boků a současně pomáhají s posunem zadní nohy v před.
ENERGETICKÁ ÚČINNOST
Oslabený střed těla vás nedokáže při běhu udržet ve vzpřímené poloze. Náklon dopředu výrazně zatěžuje hamstringy a způsobuje tak jejich rychlejší únavu. Zároveň dochází k tvrdšímu došlapu a tím i přetížení nejen kolen, ale celých dolních končetin. Silný core napomáhá tyto zbytečné pohyby omezit a šetřit tak energii.
STABILNÍ ZÁKLAD
Pevný střed těla poskytuje nohám stabilnější základ, z kterého můžete čerpat při sprintu, nebo běhu do kopce. Pro srovnání, je to jako tlačit auto na asfaltu v pevných botách, nebo na štěrku v pantoflích. Vybrat si můžete sami.
BEPEČNĚJŠÍ BĚH Z KOPCE
Stabilní střed těla lépe rozptyluje a absorbuje nárazy generované tvrdším došlapem při běhu z kopce. Zároveň tento pohyb pomáhá kontrolovat, čímž snižuje pravděpodobnost přepadnutí.
LEPŠÍ STABILITA V TERÉNU
Pokud běháte trail, v písku, nebo na jakémkoli nerovném povrchu, zpevněný core je pro vás jedním z nejdůležitějších faktorů. Pomáhá vám tělo stabilizovat, přizpůsobovat se terénu a vyvažovat nerovnosti, aniž by došlo k podvrknutí, nebo pádu.
SNÍŽENÉ RIZIKO ÚRAZU
Správně používané svaly v oblasti středu těla snižují možné riziko zranění. Pevný hluboký stabilizační systém eliminuje špatné držení těla a tím i bolesti v oblasti bederní páteře, kyčlí, ramen, kolen, a dokonce i kotníků. Pokud je core oslabený, ostatní svaly musí tento nedostatek kompenzovat, čímž jsou přetěžovány. Při dlouhodobé neadekvátní zátěži vzhledem k nezpevněnému středu těla, může dojít k „poklesu kyčle“, čímž dochází k dalšímu výraznému přetěžování postižené nohy. Problém může přecházet až k iliotibiálnímu snydromu či zánětu okostice.
LEPŠÍ VÝKON
Pro vytrvalostní běžce je pevný core důležitý pro udržení správného postoje v celém průběhu trati, navzdory únavě. Předcházejí tak hrbení, motání, vrávorání a dalším patologickým únavovým pohybům, čímž šetří své kyčle, kolena, holeně i záda. Shrbený postoj snižuje i účinnost dýchání, což způsobuje přetěžování pomocných dýchacích svalů a snižuje tak kapacitu plic.
JAK NA TO?
1/ IZOMETRIE
V rámci izometrického cvičení nedochází ke změně délky svalu, ani polohy kloubu při kontrakci.
Jedním z možných cviků je držení lehké váhy v natažených rukách nad hlavou se zapojením core. Důležité je ve středu těla nerotovat, neprohýbat se ani nehrbit a držet tak vzpřímenou polohu. Pokud hledáte obtížnější variantu, zkuste se s váhou procházet, dělat výpady, nebo dřepovat.
2/ PÁNEVNÍ ROTACE & PROTAŽENÍ KYČELNÍCH FLEXORŮ
Problémem mnoha cviků cílených na břišní svalstvo, je současné kontrahování flexorů kyčle při jejich provádění. Pro běh je důležité tyto svaly naopak protahovat. Následující cviky flexory kyčle zatěžují tím správným způsobem:
Položte se na břicho s nohama a rukama plně vytaženýma. Pokuste se současně zvednout nohy, ruce a hruď z podlahy.
Možnou variací přechozího cviku je zvedání protější ruky a nohy křížem, tedy střídavě.
3/ ROTACE
Posaďte se na podlahu a lehce pokrčte kolena. V předpažených rukách držte lehké závaží nebo míč a s plně nataženými pažemi otáčejte rameny tak, abyste se míčem nebo závažím dotkli podlahy střídavě na obou stranách těla.
4/ VNĚJŠÍ ŠIKMÉ SVALY/HÝŽĎOVÉ SVALY
Plank na boku je skvělý cvik zaměřující se na stabilitu středu těla (zejména vnější šikmé svaly) a hýžďového svalstva.
Lehněte si na bok a opřete se o loket, který držíte přibližně po ramenem. Pokrčte si spodní nohu do pravého úhle. Stehna by i přes pokrčení jedné nohy měla zůstat ve stejně rovině. Zvedněte se současně z lokte a kolene (tělo tvoří mezi kolenem a ramenem diagonální přímku), přidržet nahoře a spusťte zpět na podlahu.
Těžší varianta vychází z natažených nohou a zdvihání celého těla.
Posilování hlubokého stabilizačního systémů vám nezabere příliš času, ale vaše výkony v běhu může posunout o velký kus vpřed☝🏼
