5 TIPŮ NA ZAHŘÁTÍ A VYCHLADNUTÍ

5 TIPŮ NA ZAHŘÁTÍ A VYCHLADNUTÍ

Dom Cadden – Vytrvalostní sportovec a powerliftingový šampion s více než 20 letou zkušeností a psaním různých publikací napříč zdravotnictvím, fitness a životním stylem.

Záměrné přeskakování zahřátí v tréninku vám ušetří trochu času. Vynecháte-li i závěrečné protažení a vychladnutí, v nejlepším případě se v příštím tréninku bude cítit méně nabití a ztratíte dynamiku. To přeci není jednorázově tak hrozné, že? Vyhýbejte se však těmto dvěma součástem tréninkové jednotky častěji, nebo je cíleně odbývejte a brzy zjistíte, že vám za to vaše tělo z dlouhodobého hlediska nejen nepoděkuje, ale taky vám to pořádně spočítá.

Trápili mě chronické bolesti ramene. Překvapivě jsem se tím stal součástí velké skupiny sportovců, kteří trpěli podobným problémem. Nejenže jsem musel spát pouze na jednom boku, ale všiml jsem si, že mám i trvale mírně nakloněnou hlavu k jedné straně.

Přibližně před dvěma lety problém prostě zmizel. Rameno mi neoperovali, nechodil jsem k fyzioterapeutovi, ani jsem nepřestal trénovat. Tak co jsem změnil? Správně, zařadil jsem do svých tréninků zahřátí, protažení a vychladnutí.

Spolu s bolestmi ramene se vytratila i ztuhlost mezilopatkových svalů, nebo tupá bolest v oblasti kyčelního kloubu.

V mém věku (49) se tyto bolesti pomalu stávají součástí běžného života, ale já nyní trénuji naplno a bez omezení, častěji než v předchozích letech. Co tím chci říct? Nikdy není pozdě na to změnit své staré návyky a získat tím výhody plynoucí z cíleného zahřátí a potréninkové regenerace.

ZAHŘÁTÍ

Protáhněte a rozhýbejte klouby

Rotace a rozhýbání kloubů v rámci jejich fyziologického rozsahu je důležitá při jakékoliv fyzické aktivitě. Postupujeme od hlavy směrem dolů, nebo obráceně tak, abychom na žádnou část nezapomněli. Je jedno, zda se chystáte pouze na běh, či na komplexní trénink celého těla. Máte pocit, že horní polovinu těla k běhu nepotřebujete? Není tomu tak. I zatuhlá ramena mohou přeneseně snížit frekvenci vašeho běhu, zpomalit odraz.

Rozehřátí

Zaměřte se na pohyb využívající v rámci svého provedení co nejvíce svalových skupin. Patří sem třeba běh, veslování, nebo jízda na eliptickém trenažéru. V rámci pomalého zahřátí se vám prokrví svaly, aktivuje se nervový systém a vaše tělo se připraví na další část – dynamický strečink.

Dynamický strečink

Zapomeňte na dlouhé statické výdrže. Dynamický strečink je o rozhýbání zahřátých svalů a o zvýšení průtoku krve v nich. V současné době již studie dokazují, že statickým protažením na počátku tréninku můžete snížit svou následnou hbitost, rychlost a sílu až na polovinu. Statický strečink si tedy šetříme až jako poslední část tréninkové jednotky, kdy usilujeme o protažení a následné uvolnění svalu.

Kraťasy: 2XU MCS RUN G3

Dynamická mobilita

Mezi cviky cílené pro zlepšení dynamické mobility patří například švihy rukou, výkopy nohou, kliky s odrazem, házení medicinbalu, dřepy, výskoky a další. S postupným zahřátím a rozhýbáním můžete zvětšovat nejen rozsah provádění těchto cviků, ale také rychlost jejich provedení. Současně je ovšem důležité dodržet správnou techniku cvičení a vedení pohybu udržet ve fyziologických mezích.

Pozvolné zatěžování

Od zahřátí a dynamického protažení se přesouváme k hlavní části tréninkové jednotky. Ať už vás v tuto chvíli čeká benchpress, sprint, nebo házení oštěpem – je důležité se na tento pohyb připravit. Pozvolna zatěžujte svaly a klouby pomalým a přesným provedením onoho cviku. Nejenže tak připravíte své tělo na zátěž, ale zafixujete si také lepší kontrolu a koordinaci v rámci pohybu.

VYCHLADNUTÍ

Komprese

Legíny: 2XU MID-RISE

Kompresní oblečení vám prokáže největší službu zejména v první hodině po intenzivním tréninku. Jednou z výhod je pomoc při regulaci tělesné teploty a s tím spojeným vychladnutím svalů.

Antagonisté – svaly s protichůdným působením

Pokud jste v tréninku zatěžovali pouze určitou svalovou skupinu, je dobré se na jeho konci zaměřit též na lehké procvičení antagonistických svalů. Například – v tréninku jste se zaměřili na benchpress – pohybem procvičujícím svalovou skupinu pracující opačně může být třeba veslování. Zatěžovali jste při cvičení oblast spodních zad? Věnujte se v posledních pár minutách také procvičení břišních svalů.

Zmírňování pohybové aktivity

V nejlepším se má přestat. To ale rozhodně neplatí v tréninku. Například po namáhavém běhu, je dobré postupně zpomalit, protáhnout krok, nebo přejít na 3-5 minut do chůze. V rámci odlišné fyzické aktivity můžete zařadit třeba cvičení jógy.

Statický strečink

Regenerační kalhoty 2XU Power

Jedna z technik, které vám v průběhu přípravy usnadní regeneraci. V rámci statického protahování máme za cíl vyvolat plynulým protažením svalu ochranný útlum a tím i uvolnění svalu. Zjednodušeně se jedná o reflex, kde receptory (Golgiho šlachová tělíska) reagují na pomalé protažení svalu blokací motoneuronu, tedy svalovou relaxací. V každém protahovacím cviku se doporučuje vydržet 15–20 vteřin. V rámci protahování nezadržujte dech, ale dýchejte plynule. 

Jak na zahřátí radí Jeff Nichols – příslušník americké elitní armádní jednotky Navy SEALs.