PROTAHOVÁNÍ PRO LEPŠÍ SPÁNEK

PROTAHOVÁNÍ PRO LEPŠÍ SPÁNEK

Dom Cadden – Vytrvalostní sportovec a powerliftingový šampion s více než 20 letou zkušeností a psaním různých publikací napříč zdravotnictvím, fitness a životním stylem.

Není v tom žádné kouzlo, ani magie. Strečink před spaním pomáhá lepšímu spánku z některých, velmi jednoduchých fyziologických důvodů.

Pro začátek potřebujeme ke spánku relaxovat. Jemné uvolňování pomáhá zmírnit napětí v těle. Pravidelné protahování může také pomoci s tréninkem naší mysli. Aby před spaním „vypnula” a uvonila se. Protahování hodinu před spaním nám také pomáhá dostat se do správné pozice a dýchacího stavu, a vytvořit tak hluboký a uvolněný rytmus dýchání pro klidný spánek. Pro hlubší odpočinek je zde pět cviků, které vám pomohou rychleji usnout, takže se pobudíte s pocitem „fungování“ hned od  rána. 

1. KROUŽENÍ RAMENY A PROTAHOVÁNÍ KRKU

Každý, kdo pracuje na počítači nebo funguje na telefonu, zná pocit napětí v krku a ramenou. To může vést k bolestem hlavy, převalování se a otáčení na polštáři a k pohybům, který nevyhovují šíji.

Tyto cviky pracují jako tým. Nejdříve zvedněte ramena směrem k uším. Nyní je vraťte zpět a dolů. Znovu zvedněte ramena k uším, a tentokrát s nimi pohybujte dopředu a dolů. Opakujte tyto pohyby třikrát. Nyní narovnejte krk, zvedněte hlavu a dívejte se dopředu. Držte svůj pohled a pomalu spusťte pravé ucho na pravé rameno a lehce tlačte levé rameno dolů. Vydržte 10 vteřin a udělejte totéž pro druhou stranu. To opakujte třikrát.

2. LÝTKOVÉ / HAMSTRING PROTAHOVÁNÍ

Vytřesené a neklidné nohy mohou udělat vroubek na vašem kvalitním spánku, ale celonoční křeče ho zničí úplně. Holandští vědci věří, že řešení může přinést krátký rituál před spaním. Studie sportovců dlouhodobě trpících nočními křečemi ve věku 55 a více let porovnávala kontrolní skupinu se skupinou, která prováděla hamstringové a lýtkové protahovací cviky hodinu přes spaním. Protahovací skupina měla výrazné snížení počtu a intenzity křečí už po pouhých šesti týdnech.

Zde je jedna z kombinací cviků, které dělali. Postavte se ke zdi. Jednu nohu položte na podlahu o krok za druhou nohou a položte ruce na zeď. Nyní se skloňte dolů a zároveň se opřete o zeď, abyste natáhli zadní lýtkový sval. Držte po dobu 30 sekund a vyměňte nohy. Nyní se postavte před židli a opřete patu jedné nohy o sedadlo židle. Teď ohněte opěrnou nohu a protahujte šlachy zvednuté nohy po dobu 30 vteřin.

3. KANCELÁŘSKÉ PROTAHOVÁNÍ KYČLÍ

Kancelářské práce a cokoliv jiného, co vyžaduje dlouhé sezení (např. řízení auta, dlouhé lety), mohou vaše kyčelní flexory zkrátit a stáhnout. Vaše hýždě a kyčle se mohou dostat do pozice, která může po několika hodinách způsobit napětí a bolest. Tento cvik poskytuje protiváhu a protahuje svaly zpět na druhou stranu, aby se uvolnilo napětí.

Lehněte si na záda dostatečně blízko ke zdi, abyste mohli nátahnout nohy a zatlačit paty do zdi. Nyní umístěte válec (asi 10 cm vysoký) pod zadek tak, aby vaše boky byly zvýšeny. Pokud nemáte pořádný jógový válec, můžete použít pěnový válec, nebo dokonce pár pevných polštářů. Položte záda, krk a hlavu na podlahu s rukama vedle těla a relaxujte. Držte po dobu 1-2 minut.

4. ROCK-A-BYE-ROLL

Každý den končíme o něco kratší a menší, než jsme začali. To je způsobeno držením naší páteře ve svislé poloze proti tlakovým gravitačním silám. Když spíme, destičky mezi našimi obratli mají šanci být plně proplachovány tekutinami a živinami, aby se mohly obnovit a rekalibrovat. Tomuto procesu můžete napomoci cvikem, který má vliv na podporu správného rytmu dýchání a který také napomáhá psychickému uklidnění.

Na měkkém povrchu si lehněte na záda. Přitáhnete si kolena směrem k hrudníku, poté přitáhnutá kolena tlačte směrem od sebe. Spojte si kotníky, pak pomalu sklápějte směrem dopředu a zpět, dýchejte zhluboka a včas do pohybu a s pocitem protahování páteře. 

Dámská kolekce 2XU MCS

5. DĚTSKÝ POSED

Poslední předspánkový antistresový cvik. Pozice dítěte pomáhá protáhnout a vyrovnat páteř (při této pozici lidé často slyší praskání a křupání z oblasti páteře) a zároveň uvolňuje napětí ve svalech od zadní části nohou přes boky, záda až ke krku. 

Klekněte si na měkký povrch s prsty na nohou směřujícími dozadu. Posaďte se na paty a nadzdvihněte ruce nad hlavu. Při této pozici se ohýbejte dopředu hruníkem přes boky až na stehna. Položte si čelo a paže na podlahu. Uvolněte se a vydržte v této pozici dvě minuty.

Reference: Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R & de Greef MH 2012, Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial, Journal of Physiotherapy, Vol. 58, No. 1, pp. 17-22.