NEJLEPŠÍ TIPY PRO OCR ZÁVODY

NEJLEPŠÍ TIPY PRO OCR ZÁVODY

Dom Cadden – Vytrvalostní sportovec a powerliftingový šampion s více než 20 letou zkušeností a psaním různých publikací napříč zdravotnictvím, fitness a životním stylem.

Překážkový běh neboli OCR je to, co někteří rádi nazývají „zábavný běh 21. století“. Apeluje na všechny, od elitních sportovců až po začátečníky. Má být zábavný, ale stejně jako cokoli jiného, užijete si ho více, když budete lépe připraveni a budete moci ho lépe zvládnout.

JEN PRO BĚŽCE?

Lidé přicházejí do OCR z různých sportovních prostředí – a úspěšně. Někteří z nejlepších OCR atletů bývají zápasníci, triatlonisté, crossfit atleti a dokonce i ex-kanoisti a veslaři, díky své silné aerobní kapacitě a nadprůměrné síle v horní části těla. Terén, překážky a bahno v OCR narušují rytmus elitního běžce, takže ti nejsou vždy ve výhodě. Elitní běžci navíc často ztrácejí v síle, která je nutná pro zvládnutí některých překážek.

VÝBĚR ZÁVODU

Proveďte si svůj průzkum a vyberte si vhodnou akci pro vás. Ujistěte se, že si vyberete délku, kterou dokážete zvládnout. Podívejte se pozorně na jednotlivé překážky, zejména ty, které zahrnují zvedání nebo přenášení předmětů.

FITNESS CVIČENÍ

Dokonce i pětikilometrový závod otestuje, zda máte dobrou aerobní základnu. Tu můžete získat prostřednictvím různých aktivit. Například plaváním, jízdou na kole stejně jako během. 

Váš fitness trénink by měl zahrnovat následující VARIANTY:

Distanční trénink – zahrnuje vaše dlouhé, pomalejší a pravidelné vytrvalostní trénování.

Intervaly – alternativní úseky tvrdého běhu (nebo jiné aktivity) zakončené odpočinkem, výklusem nebo procházkou. „Aktivní“ úsek intervalového běhu se může pohybovat od přibližně 200 metrů do 1,5 – 3 km, v závislosti na vaší kondici a vzdálenosti cíle. Můžete také měřit svůj interval časem – řekněme v rozmezí 1-5 minut. Odpočinek bude záviset na vaší kondici a bude měřen jako poměr k době aktivity. Pokročilí běžci mohou mít poměr 1:1, zatímco začátečníci mohou mít více než 1: 3 nebo 1: 4. Většina intervalových tréninků má 3-8 sérií aktivity / odpočinku.

Kopce – začátečníci mohou dělat krátké výběhy, které trvají mezi 30-45 sekundami, aby se rozběhli. S cílem dopracovat se až do výběhů, které trvají 1-2 minuty. Regenerujte výklusem z kopce  nebo lehkou procházkou. Doba regenerace může být až 2-3 krát delší než čas úseku, nebo než přijdete na začátek zpět z kopce. Začněte s 3-5 a postupně zvyšujte až na 8-10 sérií.

Trail běh – trailový běh vám pomůže rozvinout rovnováhu a polohu chodidla, které budete potřebovat. Zejména pokud si v závodě vyberete „těžší překážky“, jako je například dlouhý běh / chůze po kladině. 

SILA A OBRATNOST

Silový trénink pro OCR by měl klást důraz na kondiční a silové cvičení, které bude působit na vaši sílu sevření a CORE svaly. To znamená cviky jako angličáky, shyby, super shyby, šplhání na laně,trénink s kruhy a mrtvé tahy. Také trénujte nošení zvláštních předmětů, jako jsou pytle s pískem a medicinbaly.

Dělejte také nějaké „metabolické kruháče“, což je typ tréninku, který střídá cvičení zaměřené na celkovou sílu tělakardio. Stejnou zátěž budeme muset vydržet i v závodě. Může to být stejně jednoduché, jako  běh s pravidelnými zapojením angličáků, dřepů s výskokem, lezením na strom nebo přes překážky.

Dobrá rovnováha je také důležitá pro běh po kladině, pontony atd., které můžete mít v závodě. Přidejte některé aktivity dynamické rovnováhy, jako jsou například dřepy na jedné noze. Pomůže také trail běh s přenosem kamenů, polen a jiné tvrdé vsuvky. Můžete také jednoduše nastavit planky 4”x2″ s pauzou pro lehčí procházku nebo s během. 

DO CÍLE

Jako v každém sportu, ti nejlepší závodníci v OCR mají lepší mentální zaměření než zbytek startujících. Společně se sebejistotou, která pochází z poctivé přípravy. Problém je v tom, že v takovým novém sportu je nepravděpodobné, že budete mít čas se připravit na každou jednotlivou překážku. Klíčem k úspěchu je být otevřený zkušenostem, soustředit se na jednu překážku nebo běh a nenechat se rozhodit žádným překvapením na trati.