Fitness výzva, když je vám 30 a 40

Fitness výzva, když je vám 30 a 40

Jak se život stává komplikovanějším a odpovědnost vás přibržďuje, je snadné přijít kolem třiceti let o vaši kondici. To je ten čas znovu se hýbat, protože ve 40 letech se mnoho lidí začíná potýkat s chronickým onemocněním a špatným duševním zdravím. Fyzická aktivita snižuje riziko mnoha nemocí a zároveň pomáhá udržovat nebo zlepšovat krevní tlak, cholesterol, tělesnou váhu, udržovat zdravé svaly, kosti a dokonce i kognitivní funkce. Tyto výzvy týkající se fitness vám mohou pomoci vytvořit dobré návyky a zlepšit zdraví.

CVIČENÍ ŠEST DNÍ V ŘADĚ

Pokud nemáte cvičební návyk, pracujte na jednom cviku – nejlépe každý den něco jiného – po dobu 30 minut šest po sobě následujících dnů. Výhody cvičení narůstají v průběhu času s důsledností, takže tato výzva vás dostane do hry. Abyste získali nějaké body navíc, pracujte v intervalovém tréninku s vysokou intenzitou (kdekoli mezi 30 sekundami a až 4 minutami). Metaanalýza 39 studií publikovaných ve Sports Medicine zjistila, že vysoká intenzita prováděná třikrát týdně je nejlepším způsobem, jak snížit hmotnost tuku v celém těle.

NAJDĚTE SI ZÁBAVU

Ve třiceti a čtyřiceti letech mají vaše povinnosti a práce tendenci se hromadit – nenuťte se je vykonávat. Najděte něco, co ve skutečnosti chcete dělat, něco, co vás skutečně baví. Pokud je pro vás důležitý sociální aspekt, najděte si týmový sport nebo aktivitu. Pokud jste ještě nenašli něco, co by vás rozhoupalo, zkuste spoustu různých věcí. Podívejte se mimo „krabici“, vystupte z komfortní zóny – tanec, surf, vyzkoušejte orientační běh, vylezte na lezeckou stěnu. Jistě, možná budete muset nějaký čas trénovat sílu nebo kondici, abyste se mohli dostat k zábavným věcem, ale budete se na to těšit, když to bude mít nějaký účel. I když se ocitnete v disciplinovaném sportu, jako je triatlon, míchejte sporty pravidelně – trochu bruslení, nebo vodní pólo bude pro vaši hlavu skvělé a ani vám to nebude nijak narušovat další přípravu.

Christmas Abbott a 2XU MCS CROSS

BUĎTE SILNĚJŠÍ

Ztráta svalové a kostní hmoty, která začala ve 30 letech, se může zvýšit, pokud necvičíte. Zejména silový trénink je zásadní pro udržení hustoty kostí a pro kontrolu vaší váhy, stejně jako udržování svalů pomáhá zabránit nebo zpomalit pokles metabolismu způsobený věkem. Ujistěte se, že cvičíte s dostatečným odporem, abyste posledních několik opakování vaší sady (obvykle 8-15 opakování) dotahovali z posledních sil. 

ZRYCHLETE

Jak stárneme, naše schopnost vytvářet energii se může snižovat v důsledku ztráty svalových vláken. Proti tomu můžete bojovat zahrnutím některých rychlostních a energetických cvičení – krátkými sprinty, plyometrickým cvičením (např. skákání) a výbušným cvičením s vlastní vahou nebo jiným odporem.

S Přemyslem Vidou za dobrodružstvím

PROŽIJTE DOBRODRUŽSTVÍ 

Vydejte se na pěší turistiku, prozkoumejte cyklistické trasy, podnikněte dobrodružné závody, jděte do jeskyní. Prozkoumejte svět a užijte si čas s rodinou, starými přáteli, novými přáteli nebo si jen udělejte čas na sebeobjevení. Budete se víc těšit na své každodenní cvičení, pokud vám to umožní nové zážitky a uvidíte více ze světa.

REGENERUJTE

Na konci 30. a 40. let může regenerace z tréninku trvat trochu déle, protože hladina hormonů podporujících svaly obvykle mírně klesá, a kortizol, stresový hormon, který může rozkládat svaly, má tendenci se zvyšovat. Vaším úkolem je nastartovat vaše zotavení společně s protahováním a vychladnutím po tréninku, plus delší týdenní protahovací cvičení (jóga funguje dobře pro flexibilitu páteře a boků), dobrou výživou po cvičení, regenerační kompresi a masáží/rolováním.

NAJDĚTE ROVNOVÁHU

Chraňte se před pády, zlomeninami kostí a výrony kotníku nebo kolenou zlepšením rovnováhy. Pokud provádíte odporový výcvik, zaměřte se na cvičení ve stoje a několik cvičení na jedné noze, jako jsou výstupy na bednu, mrtvý tah na jednu nohu, dřep (držte se lana, nebo tyče, pokud potřebujete pomoc) a dokonce i cvičení horní části těla jako biceps ve stoje. Výpady a skoková cvičení budou také výzvou pro vaši rovnováhu. Zahrňte také základní cvičení, kde musíte rotovat přes váš bok.

ZKUSTE NĚCO NOVÉHO

Lidé, kteří se vracejí do cvičení po dlouhé přestávce, se příliš často vracejí k tomu, co dělali před lety (někdy i desítky let!). To může být frustrující a dokonce sebezničující pro lidi, kteří poměřují aktuální výkon s tím, co bývali schopni zvládnout. Kromě toho je učení se novým dovednostem a činnostem dobré pro dlouhodobé zdraví mozku a fyzickou koordinaci. A to staré cvičení, které jste dělali po mnoho let? Možná je to to, co vám způsobilo zranění, možná to nebylo nikdy tak skvělé – v tom, co víme o cvičení, se věda skokem posunula.