Jak na triatlonový trénink v zimě

Jak na triatlonový trénink v zimě

Dom Cadden – Vytrvalostní sportovec a powerliftingový šampion s více než 20 letou zkušeností a psaním různých publikací napříč zdravotnictvím, fitness a životním stylem.

Zima je tady, ale pokud to myslíte s triatlonem vážně, trénink by se nikdy neměl zastavit! Zde jsou naše tipy na trénink v chladném počasí, které vás bezpečně provedou zimním obdobím, abyste na jaře byli v té nejlepší formě!

TRÉNINKOVÉ TYPY

Ve velmi chladných podmínkách je nejlepší rozhodnout typ tréninku, který si vyberete. Dlouhé tréninky jsou v pořádku, ale rychlé úseky a intervalový trénink s vysokou intenzitou přinášejí riziko. Nízké teploty mohou zpomalovat účinné zahřátí vašich svalů a navíc můžou způsobit, že se pojivové tkáně stáhnou do křečí a zabrání plnému uvolnění. V kloubech také může být snížena synoviální tekutina (mazání). Všechny tyto faktory mohou potenciálně zvýšit riziko zranění během intenzivního tréninku při maximálním úsilí.

2XU HEAT (PánskéDámské).

Při jízdě na kole nebo při běhu můžete také zvážit změnu trasy tak, aby odpovídala směru větru. Vítr může zvýšit vaše vnímání chladu o více než 7°C. Proto se zaměřte na jízdu nebo běh tak, že začnete proti větru a vrátíte se po směru, abyste se vyhnuli nárazu větru na zpocenou tvář a tělo, když začnete zpomalovat nebo být unaveni.  

Je také dobré zkusit trénink v průběhu dne, kdy je větší teplo a řidiči vás lépe vidí (a pro vás je  jednodušší sledovat na zemi sníh, led nebo louže).

ALTERNATIVY VE STUDENÉM POČASÍ

Plavání v krytém bazénu je pro trénink naprosto v pořádku, ale běh na běžeckém pásu nebo jízda na cyklickém trenažeru není úplně rovnocenná a plnohodnotná náhrada za běžnou cyklistiku a běh. Cyklistika na horských kolech je skvělá pro posílení síly v nohou a pomalejší rychlost s tlustšími pneumatikami vám umožní zvládat lépe chladnější vzduch a ledový povrch. Pokud sníh zhoustne, běh na lyžích vám zlepší vytrvalost a je to také velmi kvalitní náhrada za jízdu na kole a běh. 

JÍDLO PITÍ

Možná budete muset více přemýšlet o hydrataci v chladu, protože žízeň nebude tím správným rádcem. Váš žíznivý mechanismus může být otupen chladem, ale když vdechnete chladný suchý vzduch, vaše tělo ho zahřeje a vzduch zvlhčí, což znamená, že můžete dýcháním ztratit značné množství vody. Když je velká zima, zvažte pití zahřáté tekutiny, která bude tělu dodávat teplo (studený nápoj bude odebírat energii z vašeho těla). Při jízdě na kole zkuste nápoj nechat v zadní části dresu nebo pod vnější vrstvou, aby nezmrzl.

V zimě mohou svaly vyžadovat více energie v rychlejším tempu, protože jsou zde zvýšené výdaje na pohyb, a část energie může být ztracena pouze na udržování tepla (např. chvění může spotřebovat 400 kalorií za hodinu). To vás může unavit po zbytek dne více než obvykle. Regenerační výživa v prvních 30 minutách po tréninku je v tomto období ještě důležitější.

VRSTVENÍ

Oblékat se jako cibule – vrstvení není jen nejlepší způsob, jak zůstat v teple, ale také chrání před přehřátím. Běžně se doporučuje oblékat se tak, že je vám ze začátku trochu chladno – speciálně pro běh tak, jako by bylo o 6°C tepleji, než ve skutečnosti je.

Zůstaňte v teple v cyklistické bundě X:C2

Vždy začněte s tenkou základní vrstvou, která odvádí pot, jako je například řada 2XU HEAT (PánskéDámské). Jako vnější vrstvy budete potřebovat něco, co dýchá, ale přesto má určitou odolnost proti vodě. Podívejte se např. na Wind Defence a Pursuit pro běh a X:C2 (PánskáDámská) pro jízdu na kole.

Pokud plavete v otevřené vodě, použijte neopren s rukávy, protože je důležité zakrýt podpaždí, kudy má tendenci unikat teplo. Je také dobré plavat s partnerem, pro jistotu a pro případ, že by vaše tělo jakýmkoli způsobem přestalo fungovat ve studené vodě.

STAREJTE SE O SVÉ NOHY A RUCE

Hlavní starostí by mělo být udržování vašich nohou v suchu. Pro jízdu na kole to znamená nosit na botách návleky, což také sníží faktor chladu větru. Pro běh můžete použít nepromokavé boty z materiálu, jako je např. Gore-Tex, obzvláště, pokud je velmi chladno. Pokud běháte v botách vyrobených ze síťovin, zakryjte alespoň síťovinu. Polstrování v běžecké obuvi může být také ohroženo velmi nízkými teplotami. Polyuretanové podrážky nedávají stejnou podporu, když je zima, takže někteří lidé doporučují použití pěny ethylen-vinylacetát (EVA) za chladného počasí, protože si zachovává větší vycpávkovou sílu.

Běžecké rukavice 2XU dobře fungují jak pro běh, tak pro jízdu na kole v chladu, protože mají držadla prstů specifická pro cyklistická řídítka a páky řazení. V případě extrémního chladu se podívejte na 2XU rukavice Mitten , které jsou navržené s lehkou konstrukcí a fleecovou podšívkou pro větší teplo.

NAD RAMENY

Nechráněnou hlavou můžete ztratit značné tělesné teplo (odhady se pohybují od 25-40%), takže je důležitá pokrývka hlavy. Pokud plavete venku, zvažte dvě silikonové čepice nebo investujte do neoprenové čepice, protože neoprenové čepice poskytují lepší odolnost a izolaci mezi hlavou a studenou vodou ve srovnání se silikonovými čepičkami. Další tip na plavání se studenou vodou: rychleji se aklimatizujete na studenou vodu tím, že si obličej polijete studenou vodou dřív, než se dostanete přímo do vody. Studená voda způsobuje, že vaše plíce lapají po vzduchu. Pokud se to stane, až když začnete plavat, může to způsobit velké nepohodlí v úvodních fázích vašeho tréninku.

CHLAZENÍ

2XU Transit pro pocit sucha a tepla na cestách a po tréninku

Zásadní část tréninku v chladném počasí přichází, když se zastavíte – produkce tepla se zpomaluje a zpocené oblečení vás může velmi brzy začít chladit. Odejděte ze zimy, jakmile to půjde. Pokud existuje riziko, že to nebude možné,  svlékněte si mokré oblečení a převlékněte se do suchého, a ujistěte se, že máte na sobě další vrstvu.

Nakonec si po tréninku napište, co jste nosili a jak bylo oblečení teplé. Vedení záznamu vám umožní vytvořit si svůj vlastní osobní systém pro hodnocení teploty. Příště budete přesně vědět, co si máte obléct!