Dom Cadden – Vytrvalostní sportovec a powerliftingový šampion s více než 20 letou zkušeností a psaním různých publikací napříč zdravotnictvím, fitness a životním stylem.
Běžecká sezóna je tady. Ať už jste celou zimu nabíhali kilometry nebo jste jen oprašovali běžecké boty, s přicházejícím létem je tu dobrá zpráva: v této sezóně existuje jednodušší způsob, jak zvýšit tempo a spotřebovat méně energie.
Běžecký trenér Dom Cadden zde sdílí své tipy pro vyšší efektivitu běhu, aby vám letos v létě umožnil dosáhnout na vaše nejlepším výsledky.
UVOLNĚTE HORNÍ ČÁST TĚLA
Udržování napětí v horní části těla plýtvá energií a zpomaluje vás. Uvolněte čelist, ramena a paže, udržujte úhel asi 90 stupňů v loktech.
KONTROLUJTE VÁŠ DOŠLAP
Pokud vaše pata vždy dopadne na zem jako první, může to být znamení toho, že vaše boky jsou až za nohama. Když takto běžíte, je to jako byste se stále brzdili, i když je vaše noha v pohybu. Navíc to vyžaduje více úsilí, abyste natáhli boky přes nohy k opětovnému odrazu. Nemusíte došlápnout na prsty, nebo na chodilo, ale alespoň se ujistěte, že vaše noha dopadne na zem vždy až za vašimi boky. Dobrým způsobem, jak si to nacvičit, je běh na krátké vzdálenosti naboso na měkkém povrchu.
OHNĚTE SVÁ KOLENA
Nejlepší je ohnutí kolenou v ostřejším úhlu, když vaše zadní noha prochází dopředu, aby pomohla rotačnímu momentu a síle potřebné k dokončení každého kroku. Vaše noha bude přirozeně mnohem nataženější při nižších rychlostech, než při vysokém tempu.
VYLEPŠETE SVOU FREKVENCI
Vaše kadence je počet kroků za minutu. Často uváděný cíl pro běžce je okolo 180 kroků za minutu nebo 90 za stopu. Pokud je vaše frekvence kroků pomalá, můžete ztratit energii pohyby nahoru a dolů namísto dopředu a vaše nohy mohou být příliš dlouho v kontaktu se zemí. Pomalá frekvence může také znamenat, že s každým krokem brzdíte místo rychlého pohybu nad zemí. Vaší kadenci můžete zvýšit například během v hluboké vodě. Další dobrý cvik je skákání na místě. Nechte jednu nohu za sebou, poté co nejrychleji vyskočte na opěrnou nohu.
VYUŽIJTE SVÉ PAŽE
Houpejte pažemi přímo podél vašich boků, abyste si pomohli k pohybu vpřed.
UDRŽUJTE ROVNOVÁHU
Zapojte svůj trup a udržte své tělo v pozici bez ohýbání hrudníku, nebo středu těla.
DÝCHEJTE ZHLUBOKA
Mnoho běžců dýchá příliš často a příliš mělce, zejména pokud jsou začátečníci. Nedostává se jim kyslíku a nezpracovávají správně oxid uhličitý. Zkušení běžci obvykle dýchají v poměru 3:3 při uvolněném tempu běhu a v poměru 2:2 při vyšším tempu; to znamená dva dechy na dva kroky stejnou nohou, za předpokladu 90 kroků za minutu každou nohou.
Získejte z dechu maximum tím, že budete dýchat do břicha tak, abyste viděli, jak se vám plní kyslíkem. Během intervalového tréninku, na konci závodu nebo tréninkového běhu můžete přejít do režimu 1:2, nádech na jeden krok a výdech na dva kroky. Nedělejte si starosti s tím, zda dýcháte nosem či ústy nebo oběma způsoby – pamatujte, že ústy vdechnete a vydechnete více vzduchu rychleji.
Mějte tyto tipy na paměti a letos v létě budete na cestě k efektivnějšímu a zábavnějšímu běhu.
