Jak zvýšit vytrvalost

Jak zvýšit vytrvalost

Dom Cadden – Vytrvalostní sportovec a powerliftingový šampion s více než 20 letou zkušeností a psaním různých publikací napříč zdravotnictvím, fitness a životním stylem.

Zvýšení vytrvalosti je mnohem složitější, než jen doběhnout o trochu dále nebo trénovat o trochu déle. Vaše tělo bude nejlépe reagovat na různé techniky, které budete provádět pravidelně. 

Přinášíme některé vyzkoušené a potvrzené metody, které je vhodné přidat do vašeho tréninku a které mají nekonečně variant: 

Stabilní intervaly: 

Tato metoda je dobrá pro ty, kteří začínají s vytrvalostním tréninkem. Jednoduše střídáte vysokou a nízkou intenzitu. Například budete střídat 2 minuty běhu s 2 minutami chůze. Pak zvýšíte čas na 3 minuty od každého, pak 3 minuty běhu a 2 minuty chůze. A tímto tempem můžete pokračovat. Pokud jste plavci, můžete střídat způsoby plavání, například prsa a znak. 

Rozdílné intervaly:

Buďte připraveni na intervalový trénink v 2XU kompresi

Míchejte intenzitu a čas vašich intervalů. Střídejte vysokou, střední a nízkou intenzitu – například běhejte velmi rychle po dobu 30 vteřin, pak vyběhnutí po 60 vteřin, poté vyběhněte se střední intenzitou po 45 vteřin a pokračujte dál ve stejném způsobu bez toho, aniž byste zastavili. Takovému tréninku, kdy se mění nepředvídatelně intenzita, se často říká “Fartlek” (hra s rychlostí). Tento způsob je dobrý pro sporty, kdy se rychle mění rychlost a intenzita. 

Dlouhá vytrvalost:

Váš dlouhý trénink by měl být stabilně v 80% vašeho maximálního tempa. Je důležité zvyšovat vzdálenost těchto tréninků pouze trochu a jednou za čas – často se doporučuje 10% zvýšení – a střídat postupně s mírným klesáním, abyste získali “postupné přizpůsobení” pro vzdálenost a tempo. Například, pokud jste uběhli 11 km jeden týden, můžete běžet 8-9 km další týden, než znovu zvýšíte na 11 km.

Rychlostní vytrvalost:

Podpořte vaše svaly a překonejte každý náročný terén v 2XU

Tento typ intervalového tréninku je delší a pomalejší než sprint. Intervaly by měly trvat alespoň 30 vteřin, až do 2-3 minut. (čím delší je váš cíl závodu, tím delší by měly být i intervaly.) Intervaly na oddych pracují na “aktivní regeneraci”, kdy jste stále v pohybu, ale velmi pomalu, aby se rychlost vašeho tepu snižovala, ale ne tak pomalu, abyste klesli na úplný odpočinek. Můžete měnit rychlost za náročnější terén, například běh/jízda do kopce, pak znovu na začátek pomalejším tempem. Nebo například tato varianta – najděte si 100m dráhu a postupně zrychlujte na plnou rychlost na 60m, poté doběhněte sprintem do 100m vzdálenosti. Po úseku postupně zpomalujte a opakujte, než uplynou 2 minuty, poté 2 minuty odpočívejte. Zkuste tuto variantu opakovat 5-6x.

Trénink tempa:

Existuje mnoho způsobů a definicí na trénování tempa. Ale ve zkratce, hlavní myšlenkou je nepřetržité tempo “pohodlně náročné” – rychlejší než normálně, ale ne těžké. Pokud používáte sportovní hodinky, tak tempo by se mělo pohybovat mezi 85 – 90 % vaší maximální tepové frekvence. Typické trénování tempa by mohlo vypadat nějak takto: Lehké tempo po 10 minut, poté blok “pohodlně náročného” tempa po 20 minut, (trénink tohoto tempa po 40 minut a víc je vhodné pro zkušené sportovce), poté zpomalit znovu do volnějšího tempa na 10 minut. Dalším způsobem opakování tempa je rozložení vašeho těžkého běhu na tři části s 60 – 90 vteřinovým odpočinkem. Je to dobrý způsob,  jak vytvořit 20 minutový tréninkový blok pro tempo, ale také může být použitelný pro všechny, kteří jsou pokročilí ve fitness a chtějí cvičit jiným způsobem, než se stejným opakováním cviků.

Závěrečný kop

Tento způsob je pro více pokročilé a neměl by být používán každý týden. Napsáno to zní jednoduše, dělat to je ale úplně něco jiného: V posledních 25% nebo méně vašeho dlouhého, konstantního tréninku, zkuste postupně zvyšovat tempo. Tím si vaše tělo zvyká na bolest, kterou můžete zakusit v závodě, a připravuje vás na zrychlení v cílovém finiši.