HYDRATACE V ROVNOVÁZE

HYDRATACE V ROVNOVÁZE

Dom Cadden – Vytrvalostní sportovec a powerliftingový šampion s více než 20 letou zkušeností a psaním různých publikací napříč zdravotnictvím, fitness a životním stylem.

Většina z nás byla vytrénovaná s tím, aby se bála dehydratace – ve skutečnosti společnosti, které vyrábějí nápoje, by nás měly nasměrovat k víře, že každý čas, strávený ve stavu žízně, je zážitek téměř blízký smrti. Nyní nás hysterie převrátila naprosto opačným směrem k nebezpečné a nadměrné hydrataci – neboli hyponatrémii – to je nyní skutečným problémem pro mnoho sportovců.

PŘEHYDRATACE – TO JE PROBLÉM

Nikdy jsem nevěděl, že nadměrná hydratace může být problém. Koneckonců, všude slyšíme tolik nových řečí o zdraví, jak je správné pít tři litry, čtyř litry, sedm litrů vody denně a vše, co je třeba dělat, je power jóga. Poté jsem mluvil s Dr. Shane Brunem, bývalým prezidentem Sports Doctors Australia a docentem medicíny sportu na James Cook University.

„Nadměrná hydratace je stejně nebezpečná jako dehydratace,“ řekl. „Vidíme to hodně na hobby běžcích , kdy se sportovci zhroutí kvůli nadměrné hydrataci – ve skutečnosti dnes pravděpodobně vidíme více lidí, kteří jsou přehydratováni, než dehydratováni.”

Pít příliš mnoho – dokonce i vody – může být smrtelné, protože to vede ke snížení koncentrace sodíku v tělních tekutinách, což má potenciál být až fatální. Kelly Barrett na Chicagském maratonu v roce 1998, Cynthia Lucero na maratonu v Bostonu v roce 2002, Hilary Bellamy na maratonu Marine Corps 2002 ve Washingtonu, DC, David Rogers na londýnském maratonu v roce 2007 – všichni zemřeli na hyponatrémii. Na Houstonském maratonu v roce 1999 byli kvůli hyponatrémii hospitalizováni čtyři běžci a v roce 2002 v Bostonském maratonu bylo 13% ze 488 testovaných běžců hyponatremických. Ano, je to až tak problematické.

V některých ultrazávodech jsou nyní běžci váženi na začátku, pak znovu na kontrolních stanovištích a jsou kontrolováni nebo ošetřeni, pokud nabyli na váze (předpokládá se, že je to způsobeno zadržováním vody). I při mírné úrovni vede nadměrná hydratace ke snížení výkonu, protože krev musí nasát část přebytečné vody, aby se pokusila vyrovnat slanost těla. Buňky začnou bobtnat a způsobovat nejrůznější nepříjemné stavy, například závratě (ano, stejně jako u dehydratace!), bolestivost a několik dalších příznaků, které neudělají nic pro to, aby vám zlepšily čas.

ZÁKLADNÍ TĚLESNÁ HMOTNOST

Doktor Brun vysvětlil, že potřebujete vědět, jaká je vaše základní tělesná hmotnost – to znamená na stupnici mezi obdobím před tréninkem a po tréninku, měřené na stejné váze.  

„Ať už jste za tu hodinu ztratili cokoliv, bude to tekutina – ne tuk nebo něco jiného,“ řekl doktor Brun. „Každý gramový rozdíl je jeden mililitr tekutiny.“ V ideálním případě tedy udržujeme sportovce v rozmezí 1–2% hmotnosti před aktivitou. Až o 2% více či méně mohou sportovci stále fungovat dobře, ale jakmile překročíte 2% v obou směrech, bude to mít nepříznivý vliv na váš výkon. “

Nejvíce ohroženi jsou pomalejší sportovci v delších závodech, protože se mohou méně potit a mají více času na nadměrné pití, aniž by přijali dostatek sodíku. Sodík (sůl a chlorid) je nezbytný elektrolyt, protože umožňuje vodě pronikat buněčnými stěnami, takže voda může být dále distribuována skrz tělo, což umožňuje práci svalů a fungování orgánů.

KDO MÁ VĚTŠÍ SKLONY K PŘEHYDRATACI?

Některé skupiny sportovců jsou náchylnější k nadměrné hydrataci nebo dehydrataci. Například starší závodníci a veteráni mohou mít sníženou citlivost na žízeň v případě dehydratace, což může vést k tomu, že se těžko dobrovolně rehydratují. S věkem mají ledviny také pomalejší odezvu na vodní a sodíkovou zátěž, což může starší sportovce vystavit také většímu riziku nadměrné hydratace.

Ženy se obecně méně potí než muži, díky čemuž mohou být atletky náchylnější k nadměrné hydrataci. Nejohroženější skupinou však jsou sportovci s paranoií o dehydrataci – skutečné nebezpečí nastává, když jsou nadměrně hydratovaní a domnívají se, že jsou dehydratovaní, protože během tréninku / soutěže se nevymočili (další společný příznak pro dehydrataci i přehydrataci), a tak pijí ještě více.

JAKÉ JSOU PŘÍZNAKY?

Příznaky nadměrné hydratace mohou být nadýmání, pocit plnosti nebo „šplouchání“ v žaludku, nevolnost, špatné vstřebávání potravy (pro trávení potřebujete odpovídající koncentraci sodíku) a zvracení.

Neurologické příznaky jsou nebezpečné a signalizují, že je nejvyšší čas navštívit lékaře. Tyto příznaky zahrnují závratě, nesoustředěnost, dezorientaci, podrážděnost a případně bolesti hlavy.

Existují také viditelná fyzická varování – ruce a zápěstí ztuhnou a nafouknou se (pokožka obvykle vypadá suchá a povolená s dehydratací), močení může nakonec přijít ve velkém objemu a moč je  křišťálově čistá, může také přijít třes, i když není zima.

JAK ZABRÁNIT PŘEHYDRATOVÁNÍ

Užívání slaných tabletek během závodu jako preventivní opatření k vyrovnání vyčerpání sodíku nebo nadměrnému pití se nedoporučuje, protože pokud máte dostatečné množství sodíku, ale máte příliš mnoho vody, přidávání dalšího sodíku není dobré. Nedostatek vody nebo sodíku může být napraven během několika minut, ale korekce nadměrných hodnot může trvat hodiny. Je lepší být v případě sodíku opatrný, takže pokud máte v sobě příliš mnoho vody, může jednorázová dávka elektrolytů spolu se sezením nebo chůzí vyvolat močení, které tělo přebytečné vody zbaví. Pokud toužíte po soli, jezte slané občerstvení. Vaše tělo vám často samo řekne, co potřebuje – nemusíte tomu vždy předčasně jít naproti!

Pokud tedy běháte dlouhé události, zkuste zapracovat na vaší „míře potu“:

Litry za hodinu

(kg tělesné hmotnosti před tréninkem – kg tělesné hmotnosti po tréninku + litry vypité během tréninku)

/ Hodin tréninku

Uvědomte si, že extrémní podmínky mohou znepřesnit vaše obvyklé množství potu. Například velmi suché nebo větrné podmínky vás mohou oklamat do dehydratace, protože pot se odpařuje příliš rychle na to, aby byl vidět.

ZÁVĚREČNÉ PŘIPOMÍNKY

Nezapomeňte, že mírná dehydratace – přibližně 2% vaší normální hmotnosti (tj. [0,02 x kg tělesné hmotnosti] x litr) není nebezpečná nebo dokonce nepříznivá pro výkon – a je snadné ji rychle obnovit .